Digital Detox: Die Lösung gegen die Smartphone-Abhängigkeit?

Autor: Christiane Tietz
Veröffentlicht: 13.03.2024
Aktualisiert: 20.03.2024

In den letzten Jahren wurde immer wieder auf die Auswirkungen der Smartphone-Abhängigkeit auf Körper und Geist aufmerksam gemacht. So hat der sogenannte Digital Detox erheblich an Bedeutung gewonnen. Digital Detox beschreibt die vorübergehende eingeschränkte Nutzung digitaler Technologien, wie beispielsweise den reduzierten Gebrauch des Smartphones oder den Verzicht auf das Tablet.

Einfach sich einmal eine Auszeit von Smartphone, Social Media und Co. gönnen. encierro – stock.adobe.com

Stress durch Social Media: Hilft Digital Detox wirklich?

Es ist medizinisch bewiesen, dass der permanente Gebrauch des Smartphones und der dauerhafte Zugang zur digitalen Welt gesundheitliche Probleme verursachen können. In erster Linie sind es die Social Media-Apps, die uns teilweise bis zu 80 Mal am Tag dazu verleiten, das Handy zu entsperren, um „nur kurz nachzusehen”, was es Neues auf Instagram und Co. gibt.

Diese digitale Abhängigkeit verursacht bei vielen Menschen psychischen Stress und Schlafstörungen. Außerdem lenkt sie oft von wichtigen Dingen ab und führt zur sozialen Isolation. Ein Digital Detox soll dabei helfen, diese Symptome zu minimieren und einen bewussteren Umgang mit den neuen Medien zu erlangen. Dabei sehen Sie für einen bestimmten Zeitraum davon ab, Ihr Smartphone oder Tablet zu nutzen und Ihre Freizeit online zu verbringen. Die Frage ist nur, ob eine vorübergehende digitale Entgiftung wirklich hilft, die Abhängigkeit in den Griff zu bekommen.

Es gibt inzwischen einige Studien und Untersuchungen, die zeigen, dass ein Digital Detox tatsächlich Stress reduziert und dabei hilft, entspannter und aufmerksamer aufzutreten. Wir werden dadurch kreativer und fühlen uns allgemein wohler. Nicht zuletzt verbessert sich auch unsere Frustrationstoleranz, was wichtig ist, um schwierige Situationen zu meistern und Probleme anzugehen. Ein Digital Detox verhilft uns zu einem klareren Verstand und mehr Achtsamkeit.

Wie funktioniert Digital Detox im Alltag?

Die besten Effekte erzielen Sie mit einem Digital Detox, wenn Sie diesen in Ihren Alltag integrieren. Doch wie stellt man das an? Wir haben für Sie einige Punkte zusammengefasst, die zeigen, wie ein Digital Detox gelingen kann.

  • morgens nach dem Aufstehen nicht gleich auf das Handy schauen
  • beim Essen das Smartphone bewusst weglegen
  • in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht automatisch das Smartphone aus der Tasche holen, um die Zeit zu überbrücken
  • beim Treffen mit Freunden auf das Smartphone verzichten
  • Arbeitspausen nicht am Handy verbringen
  • Handy und Tablet abends ausschalten oder in ein anderes Zimmer legen
  • Sprachassistenten wie Siri, Alexa und Co. einschränken
Tipp: Privates Umfeld einweihen

Um Missverständnisse zu vermeiden, kann es helfen, Ihre Kontaktpersonen über Ihren Digital Detox zu informieren. Geben Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden Bescheid und erklären Sie ihnen, dass es mal etwas länger dauern kann, bis Sie auf eine Nachricht oder Mitteilung reagieren, damit minimieren Sie auch Ihren Druck direkt zu antworten.


Im Alltag kann es auch besonders helfen, Chatgruppen bzw. ganze Apps stummzuschalten und Push-Benachrichtigungen zu blockieren. So fällt Ihr Blick nicht mehr ständig auf das Display und verleitet Sie dazu, das Handy in die Hand zu nehmen. Natürlich können Sie für den Digital Detox Ihr Smartphone auch in den Flugmodus stellen oder ganz ausschalten. Nach einer gewissen Zeit haben Sie nicht mehr das Verlangen, ständig nachsehen zu wollen, ob neue Nachrichten eingetroffen sind.

Wie fühlt sich eine Woche ohne Smartphone & Co. an?

Einen Digital Detox bewusst in seinen Alltag zu integrieren, kann sehr schwierig sein. Heutzutage ist ein Leben ohne Smartphone ohnehin kaum vorstellbar und es gibt gewisse Situationen, in denen man nicht darauf verzichten kann:

  • berufliche Erreichbarkeit
  • wichtige Nachrichten von Angehörigen
  • Online-Banking-Geschäfte
  • Termine und Erinnerungen im Kalender

Möchten Sie jedoch trotzdem versuchen, Ihre elektronischen Geräte bewusster zu verwenden und mehr Offline-Zeit zu genießen, kann es helfen, den Digital Detox zum guten Neujahrsvorsatz zu machen. Überlegen Sie sich, wann es für Sie am ehesten möglich wäre, eine Woche lang auf alles zu verzichten. Ein Urlaub bietet sich dafür zum Beispiel hervorragend an, da die berufliche Erreichbarkeit währenddessen wegfällt. Doch wie fühlt sich eine Woche ohne Smartphone und andere digitale Geräte an?

Das empfindet zwar sicher nicht jeder Mensch gleich, doch die ersten Tage sind vermutlich herausfordernd. Nach kurzer Zeit gewöhnen Sie sich allerdings daran und fangen an, erste Veränderungen zu bemerken:

  • Sie nehmen Ihre Umgebung besser wahr und sind bei Gesprächen aufmerksamer
  • Sie haben mehr Zeit, um Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten
  • Sie sind konzentrierter und nehmen Erlebnisse intensiver wahr
  • Ihre Schlafqualität verbessert sich, da ihr Schlafrhythmus nicht durch das blaue Licht des Displays gestört wird

Sobald diese Veränderungen einsetzen, beginnen Sie damit, über Ihr digitales Nutzungsverhalten nachzudenken. Möglicherweise führt das sogar dazu, dass Sie zukünftig viel nachhaltiger und bewusster mit Ihrem Smartphone, Tablet und mit den sozialen Medien umgehen.

Kann ein Digital Detox kurzfristig helfen, Stress zu reduzieren?

Wenn Sie die Smartphone-freien Zeiten während des Digital Detox und im Idealfall auch danach einhalten, können Sie Stress abbauen. Sie fühlen sich insgesamt besser. Es ist nachgewiesen, dass der permanente Gebrauch der digitalen Geräte eine Überlastung verursacht. Insbesondere die Nutzung von Social Media trägt entscheidend zur Stressbildung bei, auch wenn Sie das vielleicht gar nicht direkt wahrnehmen. Der Druck, digital interagieren zu müssen, steigt schnell an.

Durch einen Digital Detox werden deutlich weniger Stresshormone ausgeschüttet. Gleichzeitig bestärkt die Smartphone-freie Zeit positive Gefühle wie Selbstbewusstsein und Autonomie. Sie fühlen sich zufrieden und überwinden die negativen Folgen von digitalem Stress.

Displays belasten die Augen erheblich

Durch einen Digital Detox entlasten Sie auch Ihre Augen. Wer permanent auf das kleine Display seines Smartphones starrt, riskiert eine Sehschwäche oder sonstige Augenerkrankungen. Durch den Verzicht tun Sie Ihrem Körper also etwas Gutes.

Welche Tipps gibt es für Menschen, die sich mit dem Thema Digital Detox beschäftigen wollen?

Es mag paradox klingen, aber es gibt Apps, die Sie beim Digital Detox unterstützen können. Auch ist es hilfreich, sich feste Zeiten zu setzen, in denen Sie sich die Bildschirmzeit verbieten und sich dadurch Freiräume schaffen. Schreiben Sie eine Prioritätsliste für Dinge, die Sie nur online erledigen können und halten Sie sich strikt daran.

Wenn Sie nicht völlig auf Ihre digitale Zeit verzichten möchten, benötigen Sie eine Strategie, um nicht wieder in alte Muster zu verfallen. Das geht mit Filterlisten oder mit Apps, die Ihre Bildschirmzeit tracken und limitieren. Die Applikationen Forest oder Freedom sind dafür bestens geeignet. Auf den meisten Geräten gibt es außerdem vorinstallierte Einstellungen, die Ihnen ähnliche Funktionen bieten. Ideal wäre es, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, mindestens einen Tag in der Woche ohne Tablet, Computer oder Smartphone zu verbringen.

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